10 Alimentos Ricos En Calcio Que Fortalecen Los Huesos

Consumir alimentos ricos en calcio es indispensable para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes, la contracción de los músculos, las señales nerviosas, y la secreción de algunas hormonas y enzimas.

Una deficiencia de calcio puede provocar un adormecimiento en los dedos de los pies y las manos, causar calambres musculares, letargo, convulsiones, disminución del apetito, y producir arritmias en el corazón.

En cambio, un exceso de calcio puede conducir a cálculos renales, un riesgo mayor de enfermedades vasculares como derrames cerebrales y ataque cardíacos, además de la calcificación de los tejidos blandos.

Beneficios Del Calcio En La Salud

Salud de los huesos

El consumo de alimentos ricos en calcio en los adolescentes es de suma importancia hasta los 20 años, que es cuando los huesos adquieren su máxima resistencia y el cuerpo alcanza su máxima masa ósea.

Cuanto mayor sea el alcance de la masa ósea, menor serán las probabilidades de sufrir osteoporosis y perdida de masa ósea en la vejes. Actualmente, la osteoporosis afecta a mas de 10 millones de personas solo en Estados Unidos y es una de las principales causas de fracturas de huesos en las personas ancianas.

Algunos estudios de prevención de cáncer han logrado demostrar que consumir alimentos con alto contenido de calcio disminuye también el riesgo de padecer cáncer de colon y recto. Sin embargo, la evidencia no es suficiente para recomendar la ingesta de suplementos de calcio con el objetivo de prevenir estos dos tipos de cáncer, pero, comer alimentos abundantes en calcio puede tener muchos beneficios.

Por otra parte, se ha logrado identificar un vinculo entre los ataques cardíacos y el consumo de suplementos de calcio, así que, es mas saludable obtener este mineral de alimentos naturales ricos en calcio.

Presión arterial y salud cardíaca

Las comidas elaboradas con alimentos ricos en calcio ayudan a relajar el músculo liso que se encuentra en las venas y las arterias, y pueden ayudar a reducir la presión arterial. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o enfoques dietéticos para detener la hipertensión, en español) recomienda una dieta alta en calcio para ayudar a mejorar la presión arterial.

Mejor control del peso

Algunos estudios indican que consumir alimentos ricos en calcio puede ayudar a prevenir el sobrepeso. Se cree que el calcio en la dieta es capaz de unirse a la grasa en el sistema digestivo, evitando su absorción, así que, se reduce la cantidad de calorías que el cuerpo almacena en forma de grasa.

Controlar el peso

Lista De Alimentos Ricos En Calcio

El calcio se encuentra mayormente en las verduras de hojas verdes y los productos lácteos. Y aunque existen algunos estudios que revelan que los oxalatos de las verduras pueden obstruir la absorción del calcio, siguen siendo una fuente buena de este mineral.

El requerimiento promedio de calcio en una persona promedio es de aproximadamente 1000 mg. por día. Si no se consume una dosis adecuada de calcio, el cuerpo la obtiene de sus reservas, dando lugar a una descalcificación de los huesos. A continuación, puedes encontrar una lista de alimentos ricos en calcio que puedes agregar a tu dieta y evitar complicaciones en el futuro.

Aclaración: La cantidad de calcio está referida a porciones de 100 gr de alimentos.

1. Queso bajo en grasa, contiene 961 mg de calcio, un 95% del requerimiento diario. El queso parmesano contiene un 31%.

2. Las conservas de pescado pueden tener hasta 383 mg de calcio, aproximadamente un 38% de las necesidades diarias. El salmón posee un 8%, las anchoas un 6% y el camarón o gamba un 4%.

3. La soya fortificada unos 350 mg. La leche sin grasa de soya con calcio y vitaminas A y D (13% VD) y la leche de soya sin azúcar con calcio y vitaminas (13% VD)

4. Las almendras contienen unos 264 mg, el maní que es un alimento similar posee un 9% de calcio.

5. La leche bajo en grasas contiene aproximadamente 125 mg de calcio, en cambio el yogur sin grasa puede tener un 25% más de calcio.

6. El berro posee unos 120 mg, la col rizada (14% VD), las hojas de nabo (10% VD), la rúcula (6%VD) y las acelgas (5% VD).

7. La col china tiene hasta 105 mg de calcio, la col verde cocida un 4% y el repollo morado un 3% del requerimiento diario.

8. La okra unos 77 mg y el palmito unos 40 mg de calcio.

9. El brócoli contiene 47 mg de calcio, un 5 % de las necesidades diarias del cuerpo.

10. Las habichuelas o judías poseen aproximadamente 37 mg de calcio, u 4% del valor requerido.

Incluir todos estos alimentos en tu dieta te ayudarán a obtener el calcio que tu cuerpo necesita para tener huesos sanos y fuertes. Debes recordar que los requerimientos de calcio en una persona adulta (entre 19 y 50 años) es de 1000 mg de calcio todos los días para no tener un déficit de este mineral.

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