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10 Alimentos Ricos En Fibra Que No Deben Faltarte

Consumir alimentos ricos en fibra atrae grandes beneficios para el cuerpo humano. La fibra contenida en algunos alimentos mejora el funcionamiento de los intestinos. Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, la hipertensión y las enfermedades del corazón. Desafortunadamente, en la actualidad un bajo porcentaje de personas cumple con la ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra.

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La fibra es algo que el cuerpo necesita pero que en realidad nunca digiere. Se presenta en dos variedades, solubles e insolubles, y la mayoría de los alimentos naturales contienen una mezcla de los dos.

La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.

La fibra insoluble, por otro lado, se mantiene sin cambios hasta el final del proceso digestivo, su función es ayudar a evacuar los residuos de todos los alimentos a través de los intestinos con más facilidad. Independientemente de estas diferencias, ninguno de los tipos de fibra es absorbido por el cuerpo.

Consecuencias De No Comer Alimentos Ricos En Fibra

Saltarse una sola dosis diaria de fibra, a menudo, conduce al estreñimiento. Haciendo que ir al baño sea más doloroso e incómodo. Comer muy poca fibra puede hacer más difícil controlar el azúcar en la sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la sensación de saciedad.

Sin embargo, exagerar el consumo de alimentos con fibra puede mover los alimentos a través del intestino demasiado rápido, lo que significa un menor número de minerales que se absorben de los alimentos. También puede provocar exceso de gases, distensión y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra se incrementa dramáticamente durante la noche.

Consumo Adecuado De Alimentos Ricos En Fibra

¿Cuál es la cantidad adecuada de consumo de fibra? Se recomienda que los hombres menores de 50 años deben comer alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres consumir 25 gramos. Los adultos mayores de 50 requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos.

Para poner esto en perspectiva, un joven que se supone que debe comer 38 de fibra, necesitaría comer 15 rebanadas de pan integral todos los días.

A pesar de los prejuicios comunes, los cereales integrales son casi la mejor fuente alimenticia de fibra. No obstante, existen muchos alimentos ricos en fibra que se pueden consumir, a continuación, se presenta una lista de estos:

Los Mejores Alimentos Ricos En Fibra

Nota: La cantidad de fibra en estos alimentos puede variar ligeramente entre las versiones crudas y cocidas.

Legumbres

Los guisantes – 16.3 gramos de fibra por taza: los guisantes son un elemento básico en la comida india, estos son ricos en proteínas y pueden preparase en sopas, guisos y mezclar también en ensaladas.

Frijoles negros – 15 gramos de fibra por taza: estos contienen una buena cantidad de carbohidratos complejos y proteínas, pueden comerse en forma de guisos, sopas y combinarse también con carne.

Frijoles blancos – 13.2 gramos de fibra por taza: a pesar de su color, son muy deliciosos y pueden cocinarse solos o acompañados de tocino, junto con puerros, puré y sopa.

Verduras

Alcachofas – 10.3 gramos de fibra por unidad: las alcachofas son en realidad poco conocidas en muchos países. Tienen más fibra por poción que cualquier otro vegetal, pueden prepararse en muchas recetas e inclusos cocerlas y aderezarlas con un poco de limón, ajo y pimienta negra.

 Brócoli – 5.1 gramos de fibra por taza: el brócoli no solo contiene buena fibra, además contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para tener un funcionamiento óptimo.

Coles de Bruselas – 4.1 gramos de fibra por taza: este alimento es rico en sabor y puede ser parte de muchas recetas, además es uno de los alimentos preferidos por las personas que quieren bajar de peso.

Frutas

Frambuesas

Frambuesas – 8 gramos de fibra por taza: las frambuesas son como los dulces de la naturaleza, ideales para las personas apasionadas por este sabor. Estas pueden comerse solas o acompañar postres, yogures y ensaladas.

Cerezas – 7.6 gramos de fibra por taza: las cerezas tienen un sabor muy particular, puede mezclarse con ensaladas y postres.

Aguacate – 6.7 gramos de fibra por porción: este es otro de los mejores alimentos ricos en fibra, ya que contienen, además, vitaminas, pocos carbohidratos y grasas saludables para el cuerpo. Puedes comerlos en ensaladas o prepararte algo de la exquisita comida mexicana.

Peras – 5.5 gramos de fibra por fruta mediana: debido al sabor dulce de las peras y su alto contenido de azúcar, son fácil de caramelizar. Pueden prepararse casi de cualquier forma y formar parte de muchos platillos, incluyendo carnes a la parrilla.

Comer alimentos ricos en fibra significa salud para el cuerpo, mantiene el sistema digestivo trabajando en condiciones óptimas y ayuda también a regular el peso corporal debido a que regula el azúcar en la sangre y ayuda a evitar la absorción de las grasas contenidas en otros alimentos.  Solo hay que comer las dosis adecuadas para sacarles el máximo provecho y estar saludables.

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