Tu Sitio De Salud Y Bienestar

10 Tips Para La Prevención De Enfermedades Del Corazón

Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos, y el 37% de los adultos estadounidenses tienen dos o más factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón, tales como presión arterial alta, el colesterol alto, y la diabetes.

Anuncio

Aunque algunos de nosotros nacemos con una predisposición genética para la enfermedad cardíaca, eso no significa que sea inevitable. Hay muchas maneras de prevenir la aparición de enfermedades del corazón  y evitar el deterioro cuando se ha sido diagnosticado con un problema cardíaco específico. Estas son algunas de las estrategias de prevención de enfermedades del corazón que debes seguir para estar más saludable.

Cómo prevenir las enfermedades del corazón

Comer más fibra

La Asociación Americana del Corazón recomienda tener algunas comidas sin carne a la semana y aumentar la cantidad de fibra y granos enteros en la dieta. Esto es porque la mayoría de las grasas saturadas que elevan el colesterol en la dieta proviene de carne de los animales y de los productos lácteos ricos en grasa. Comer más comida vegetariana puede ayudar a bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Hay un montón de maneras de incorporar más fibra en tu dieta: Granos enteros como avena, cebada, quinua, arroz integral, frijoles y lentejas, frutos secos, semillas y frutas, contiene una buena cantidad de fibra. También puedes tratar de comer productos de soja con moderación. Recuerda que los alimentos vegetales contienen fibra y los alimentos de origen animal no. Por el contrario, los alimentos de origen animal contienen colesterol y los alimentos de origen vegetal no.

Cuida su peso

Tener exceso de peso es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, y que afecta a una buena cantidad de personas, entre el 60 y el 70 por ciento tienen sobrepeso o son obesos. La obesidad también te pone en riesgo de otros problemas de salud relacionados con las enfermedades del corazón, tales como derrames cerebrales y diabetes.

Pero cuando se pierde peso, todo empieza a funcionar mejor: La presión arterial se reduce, la glucosa baja, y los buenos niveles de colesterol suben. No tienes que perder una cantidad drástica de peso para comenzar a cosechar los beneficios para tu corazón. Podría ser una cuestión de perder 15 libras, o 10 por ciento de tu peso corporal. Si estás luchando con tu peso, habla con tu médico sobre cuál es el peso saludable para tu cuerpo, y cómo iniciar una dieta nutritiva y ejercicio.

Haz ejercicio regularmente

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana. Mantenerse en forma puede mejorar la salud del corazón de muchas maneras, como ayudar a disminuir la presión arterial, controlar el peso, reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre, e incluso reducir el estrés.

Hazlo divertido, puedes ir a una clase en el gimnasio o conseguir un amigo para hacer ejercicio juntos o caminar. De esta manera, es más probable que seas consistente. Y si hay días en que no tienes media hora disponible, intenta con intervalos más cortos, un paseo de 10 minutos por la mañana, otro al mediodía, y luego 10 minutos por la noche.

Una manera fácil de hacer al ejercicio parte de tu rutina regular es aplicando tips como los siguientes: estacionar tu automóvil más lejos de la entrada de los edificios que visitas durante el día para caminar unos pasos más, o levantarte para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico.

Usa un podómetro

Una de las maneras más fáciles y más convenientes para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón es simplemente atando encima de sus zapatos deportivos un podómetro y salir a dar un paseo rápido. Caminar es una buena forma de actividad aeróbica moderada, lo que ayuda a reducir el riesgo de problemas relacionados con el corazón, como la obesidad y la hipertensión arterial. Pero hay que hacer algo más que dar un paseo alrededor de la cuadra. Si usas un podómetro que cuenta los pasos, tu objetivo debe ser al menos de 10.000 pasos al día. Esto equivale a unos 5 kilómetros, dependiendo de tu zancada. Si no cumples con ese objetivo, trata de incorporar más recorridos a pie, incluso puedes tomar las escaleras siempre que te sea posible.

Lee las etiquetas

Seguir una dieta saludable para el corazón significa mirar la cantidad de sodio, azúcar y grasas, ya que estos están ligados a factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta y el colesterol alto. En general, los alimentos envasados ​​no son tan saludables como los frescos, por lo que es importante leer las etiquetas de los alimentos para entender realmente lo que estás comiendo.

A veces, la versión completa en grasa de un alimento es realmente mejor para ti, porque las versiones bajas en grasa o sin grasa suelen tener un nivel de calorías similar, pero mucho más azúcar. Otras veces, los productos pueden ser más bajos en calorías, pero tienen mucho más sodio. Por lo general es mejor tener cantidades más pequeñas de la comida real, especialmente con los alimentos que contienen grasas saludables, como la mantequilla de maní y el aguacate.

Duerme bien durante la noche

La falta de sueño está vinculada a una serie de factores de riesgo para las enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, derrame cerebral, diabetes e insuficiencia cardíaca, así como un trastorno del sueño llamado apnea del sueño.

Los investigadores de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, han encontrado que los cambios en la presión arterial están vinculados a los niveles de oxígeno asociados con la apnea del sueño, y puede hacer que las arterias y los pulmones sean más propensos a sufrir daños. Además, la apnea del sueño se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.

Los síntomas de la apnea del sueño incluyen ronquidos lo suficientemente fuerte como para alterar el sueño o el de otros, episodios esporádicos de asfixia que se traduce en despertase varias veces por la noche y somnolencia diurna excesiva o fatiga. Si sospechas que puedes tener apnea del sueño, consulta a tu médico acerca de cómo someterte a una prueba de sueño para un diagnóstico y reducir el insomnio.

Consume un poco de vino rojo

Mucho se ha hablado de los beneficios de salud del corazón al beber vino tinto, pero la evidencia es todavía desigual. Algunos estudios han demostrado que el resveratrol, una sustancia que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a disminuir la inflamación que afecta negativamente a la salud del corazón.

El vino tinto también contiene antioxidantes y también puede aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno) en la sangre. Sin embargo, otras evidencias sugieren que, con moderación, el alcohol de cualquier tipo, como la cerveza, el vino tinto o blanco, o los licores duros pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno. Si actualmente no bebes alcohol, el posible impulso a mejorar la salud de tu corazón no es una razón para empezar; hay un montón de otras maneras de ayudar a tu corazón, como el ejercicio regular y una dieta saludable.

Si bebes, debes saber que los beneficios del alcohol para el corazón, sólo se aplican si se bebe con moderación, que se define como una porción al día para mujeres y dos por día para los hombres. Una porción de alcohol equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores duros.

Toma suplementos

Además de obtener los nutrientes a través de una dieta bien balanceada, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Hay que consumir suplementos que contengan magnesio, aceite de pescado, y la coenzima Q10 (CoQ10).

Mantente Positivo

La gente que ve el mundo con optimismo y que ven el vaso medio lleno en vez de medio vacío, pueden ser menos propensas a desarrollar enfermedades del corazón, en comparación con las personas que son más pesimistas y que se preocupan todo el tiempo. Esto hace que las respuestas hormonales nos hagan más propensos conducir a enfermedades del corazón. Se ha demostrado que la depresión y el estrés conducen a daños en la salud cardiovascular. Además, un estudio de Harvard encontró que las personas optimistas pueden tener aproximadamente el 50 por ciento menos riesgo de sufrir un evento cardiaco, tales como un ataque al corazón.

Sin embargo, si una actitud positiva protege directamente el corazón aún no está del todo claro, aunque las personas optimistas tienen más probabilidades de llevar una vida más saludable. Pero los expertos están de acuerdo en que tratar de ser positivo, no puede hacer daño. Así que, si te sientes enojado o estresado, haz algo relajante, como tomar una caminata o unirte a una clase de yoga.

Dejar de Fumar

Fumar es en sí mismo un factor de riesgo para enfermedades del corazón, y cuando se combina con otros factores de riesgo, como los niveles altos de colesterol, presión arterial alta y la obesidad, aumenta aún más el riesgo de enfermedades del corazón.

Fumar daña las células que recubren las arterias, aumenta la coagulación de la sangre, y aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco. Además, los efectos del humo de segunda mano pueden ser aún más perjudiciales, lo que significa que si fumas, puedes estar poniendo en riesgo la salud de las personas que te rodean. Habla con tu médico si necesitas ayuda para dejar este hábito. Cinco años después de dejar de fumar, el riesgo de ataque al corazón se reduce a la de un no fumador.

Como puedes ver existe muchas formas prevenir enfermedades del corazón, si aplicas estos consejos como una estrategia completa para reducir riesgos cardiovasculares, tendrás más probabilidades de tener una vida saludable.

Anuncio

También podría gustarte