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8 Alimentos Ricos En Hierro Que No Deben Faltar En Tu Comida

El hierro es un mineral primordial para el buen funcionamiento del organismo. Además, es un componente esencial de la proteína llamada hemoglobina, la cual ayuda a transportar el oxígeno a los glóbulos rojos.

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Los requerimientos de hierro varían según la edad y el sexo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan consumir 8 mg de hierro por día para los hombres y 18 mg por día para las mujeres que no están embarazadas o en lactancia.

Por otra parte, una persona que tenga deficiencia de hierro, puede sentirse cansada y mareada, e incluso puede desarrollar anemia y poner en riesgo su salud. Ante esto, existen varias alternativas para satisfacer las necesidades diarias de hierro, entre la más importante se encuentra la incorporación de alimentos ricos en hierro como son las carnes, las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, legumbres como las lentejas, las habas y los guisantes, y productos de cereales.

Asimismo, es aconsejable llevar a cabo una buena ingesta de vitamina C, dado que, esta aumenta la absorción de hierro en el organismo.

Las Mejores Fuentes Alimenticias De Hierro

1. Las almejas.

Las almejas son unas de los alimentos con más alto contenido de hierro. Una porción de tres onzas de almejas contiene 23.8mg de hierro. Por ello, trata de incorporar las almejas en tus recetas favoritas, puedes incluso elaborar salsas para acompañar el pescado.

2. Cereales fortificados.

Los cereales fortificados, son una excelente fuente de hierro. Además, una porción de una taza de cereal contiene 18 mg de hierro, lo cual es ideal para obtener las cantidades necesarias del día. En el mercado encontrarás una gran variedad de cereales, solo escoge los que más te gustan.

3. Los frijoles.

Los frijoles contienen cantidades significativas de hierro. De hecho, una porción de una taza contiene 8 mg. Debido a esto, es importante el consumo regular de frijoles. Una forma simple de consumir frijoles es elaborando un caldo o sopa de frijoles, es muy nutritiva y de buen sabor.

4. Las espinacas.

La espinaca es famosa por su contenido de vitamina A, pero también es una valiosa fuente de hierro, puesto que, media taza de espinaca contiene aproximadamente 3 mg de hierro. Por ello, incorpora las espinacas en tus ensaladas, acompañadas con huevos y por supuesto en batidos verdes.

5. Cereales fortificados calientes.

Los cereales calientes pueden contener de 8-9 mg de hierro. Ahora bien, esto es una parte de la cantidad de hierro que se encuentra en los cereales calientes fortificados, dado que, todavía puedes satisfacer tus necesidades diarias por el consumo de otras fuentes de este mineral, junto con el cereal caliente, en el caso de que tus necesidades de hierro sean superiores a 8 mg por día.

6. Chocolate negro.

Chocolate negro es rico en hierro

El chocolate negro es una rica fuente de hierro. Tres onzas de chocolate contienen aproximadamente 7 mg de hierro. Asegúrate de que estás consumiendo verdadero chocolate negro. De lo contrario, no estarás recibiendo cantidades suficientes de este mineral.

7. Carnes de órganos.

Las carnes de órganos, son unas ricas fuentes de hierro. Por ejemplo, el hígado de res, tiene 5 mg de hierro por una porción regular de 3 onzas. Así que, si te gusta este tipo de alimentos, puedes beneficiarte del hierro que contiene. También tienes otras opciones como el hígado de pollo y diversos patés a base de hígado de pato.

8. La soja o soya.

La soja es una fuente ideal de proteínas en las dietas vegetarianas. Y es una buena fuente de hierro, dado que, una porción de media taza contiene 4,4 mg de hierro. Trata de incluir la soja en las comidas diarias, ya sea acompañando a la carne en los platos principales, o añadiendo versiones secas para ensaladas. También puedes consumir leche de soja, en los supermercados es muy fácil de encontrar.

Es fundamental conocer las principales fuentes de hierro, esto te ayudará a saber escoger los alimentos para adquirir cantidades suficientes de este nutriente esencial.

Por otro lado, es importante que sepas que las necesidades de hierro pueden variar, y pueden ser mayores de lo que se considera normal para tu edad y sexo. Un claro ejemplo de esto, son las personas que tienen deficiencia de hierro, anemia, antecedentes de enfermedades renales, consumo de medicamentos anticoagulantes, periodos menstruales abundante, entre otros factores que conducen a la deficiencia de este importante nutriente.

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