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7 Almuerzos Nutritivos Con Pocas Calorías

El almuerzo es importante para el buen desempeño del organismo ya que se encarga de re-energizar el cuerpo. También, puede elevar los niveles de azúcar en la sangre cuando la dirección y la concentración de azúcar están cambiando. Además, mantiene el metabolismo activo, especialmente si comes de manera moderada y nutritiva, y si realizas un aperitivo antes y después de almorzar.

Diversos estudios han encontrado que, para comer un almuerzo nutritivo, es aconsejable combinar carbohidratos complejos con proteína magra para formar una fuente de energía concentrada y duradera, como, por ejemplo, yogur sin grasa y granola, un sándwich de pavo con pan de grano entero, o queso cottage bajo en grasa con frutas y verduras.

Recetas De Almuerzos Nutritivos Y Saludables

1. ENSALADA CON SALMÓN

Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar las porciones de las comidas, sin aumentar las calorías. Puesto que, el salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo cual es ideal para acelerar el metabolismo y mantener al organismo lleno, evitando de esta manera comer en exceso.

El aguacate también está lleno de proteínas, y contiene un compuesto llamado ácido oleico, que puede reducir el apetito y eliminar la grasa acumulada, lo cual es ideal para bajar de peso o mantener tu peso ideal.

Ingredientes:

  • 1 taza de col rizada
  • 1 porción de salmón
  • ½ aguacate
  • Tomate, pepino y pimientos
  • ½ limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación: Primeramente, debes mezclar una porción de col rizada con una porción de salmón. Luego, agrega la mitad de un aguacate cortado en trozos pequeños. Después, añade tomate, pepino y pimientos. Finalmente, rocía ½ limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen y puedes agregarle sal de manera opcional.

2. ENSALADA DE BRUSELAS CON POLLO

Como la mayoría de las verduras, las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo cual es efectivo para evitar comer en exceso, puesto que, mantienen lleno al cuerpo por un período más largo de tiempo. Por otra parte, la proteína magra del pollo es fundamental porque brinda nutrientes importantes al organismo. Además, contribuye a mantener tu peso de forma saludable, pues mantiene saciado al cuerpo.

Ingredientes:

  • 1 ½ de coles de Bruselas
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 tira de beicon
  • 1 tomate picado
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Sal y pimienta

Preparación: Para iniciar, debes añadir 1 ½ tazas de coles de Bruselas ralladas con una pechuga de pollo a la parrilla. Luego, añade una tira de beicon cocida con tomate picado. A continuación, debes mezclar todo con aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, sal y pimienta.

3. ENSALADA DE ATÚN

Esta es una ensalada rica en fibra, proteínas y grasas saludables, lo cual es efectivo para no engordar, ya que reduce la ingesta calórica, y proporciona buenos nutrientes al organismo.

Ingredientes:

  • 1 lata de atún
  • ½ aguacate
  • Cebolla, ajo y chile
  • ½ limón
  • Verduras de tu preferencia

Preparación: Para comenzar, debes mezclar una lata de atún con la mitad de un aguacate. Luego, debes agregar cebolla, ajo, chile y ½ jugo de limón. Finalmente, añade verduras de tu preferencia.

4. BATIDO VERDE

Batido verde nutritivo

Este batido es perfecto para almorzar cuando careces de tiempo. Además, es alto en fibra, proteínas y grasas saludables; una combinación de nutrientes que te mantendrán lleno por un buen tiempo.

Ingredientes:

  • ½ tazas de fresas
  • 1 banano
  • 1 ½ tazas de espinacas
  • 1 yogur sin grasa
  • ½ cucharada de miel
  • 2 cucharadas de almendras

Preparación: Primeramente, debes mezclar ½ taza de fresas, con 1 banano, 1 ½ tazas de espinacas, 1 yogur sin grasa y ½ cucharada de miel. Luego, debes poner a licuar todos los ingredientes. Para terminar, agrega 2 cucharadas de almendras picadas.

5. ENSALADA DE VEGETALES DE RAIZ

La quinua es uno de los granos más altos en fibra dietética y proteínas, pero bajo en calorías. También, es bajo en índice glucémico, lo que significa que no aumentará el azúcar en el torrente sanguíneo, o desencadenará antojos de dulce.

Los vegetales de raíz son también altos en fibra y bajos en calorías. Asimismo, favorecen la buena digestión, evitando la hinchazón del sistema digestivo.

Preparación: Para iniciar, mezcla 1 taza de quinua cocida con 2 tazas de vegetales de raíz de tu preferencia cortados en cuadros. Entre los mejores vegetales de raíz se encuentran: las zanahorias, remolachas, nabos y pastinacas.

Luego, agrega vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva, pimienta y sal.

6. ENSALADA DE COL RIZADA CON FILETE DE PESCADO

Este almuerzo es rico en fibra, lo cual es excelente para evitar comer en exceso.

Preparación: Para iniciar, debes hacer el filete de pescado a la plancha; solo debes sazonarlo con un poco de sal, pimienta y perejil picado. El tiempo de cocción es de 4 minutos, lo volteas y cocinas por otros 3 minutos. Si lo dejas más tiempo cocinando puedes correr el riesgo de que quede seco y quemado.

Para la ensalada necesitas col rizada en tiritas, espinacas, zanahoria rallada, tomates y pimientos verdes. Selecciona las cantidades que tu desees y revuelve bien con aceite de oliva, una pizca de sal y vinagre de sidra de manzana.

7. ENSALADA DE SOBRAS

Esta es una deliciosa forma de transformar las sobras en un plato nuevo, en el cual solo debes incluir una combinación de proteína magra, fibra y grasas saludables para el éxito de la pérdida de peso.

Preparación: para iniciar, debes crear una base de arroz integral. Luego, sobre el arroz agrega pollo a la parrilla, pescado u otra carne que ya tengas preparada. Después, añade pimienta, cebolla, zanahorias, coliflor, o brócoli. Por último, puedes condimentar al gusto.

En esencia, un almuerzo nutritivo debe ofrecer un equilibrio entre los principales grupos alimenticios. También, es recomendable ingerir pequeñas meriendas en el transcurso del día, específicamente 2; una a mitad de la mañana y la otra a mitad de la tarde. Puesto que, puede ayudar a mantener las hormonas del apetito reguladas. Además, puedes mantener el azúcar en la sangre estable, lo que hace más fácil resistir los antojos, y, finalmente, mantener tu peso.


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