Cuánto Potasio Necesitamos Cada Día

Por alguna razón, los plátanos son el símbolo alimenticio del potasio. Y es que, la deficiencia de potasio puede causar alteraciones al funcionamiento del cuerpo; debido a esto es necesario saber cuánto potasio necesitamos cada día.

Sin embargo, este mineral también se encuentra en muchos otros alimentos; por ejemplo, las legumbres, verduras y pescados. Pero, a pesar de esto, muchas personas no consumen lo suficiente cada día.

Anuncio

¿Qué Es El Potasio?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el organismo, el cual juega un papel esencial en varios procesos que este lleva a cabo. Por ejemplo, la función cardíaca, contracciones musculares y la gestión del equilibrio hídrico.

Cerca del 98% del potasio en el cuerpo se halla dentro de las células. De este, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en el hueso, el hígado y los glóbulos rojos.

Para evitar la deficiencia de potasio, es aconsejable llevar a cabo una dieta rica en este mineral, ya que tendrás menos probabilidades de padecer de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otras enfermedades.

¿Qué Causa La Deficiencia De Potasio?

La deficiencia de potasio se conoce como hipopotasemia, la cual se caracteriza por un nivel sanguíneo de potasio inferior a 3,5 mmol por litro. Afortunadamente, las deficiencias pocas veces son causadas por la falta de potasio en la dieta.

Por lo general, se producen cuando el cuerpo desaprovecha demasiado potasio, como, por ejemplo, cuando tienes diarrea crónica o vómitos. También, puedes perder potasio si estás tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que el organismo pierda agua acumulada.(1)

Tipos De Deficiencia De Potasio

Las deficiencias de potasio varían. Estos son los síntomas de tres niveles diferentes:

  1. Leve: Generalmente, no tiene síntomas.
  2. Moderada: Los síntomas incluyen cólicos, dolor muscular, debilidad e incomodidad.
  3. Severa: Los síntomas incluyen latido cardíaco irregular y parálisis.

¿Qué Beneficios Tiene El Potasio En La Salud?

Una dieta rica en potasio puede traer excelentes beneficios a la salud. Entre los mejores beneficios se encuentran:

1. Reducen la presión arterial

Las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente para las personas con presión arterial alta. Mantener una presión arterial estable significa una mejor salud del corazón y menos riesgo de padecer infartos.(2)

2. Previene los cálculos renales

Un artículo publicado por la Universidad de Chicago afirma que las dietas ricas en potasio están asociadas con un menor riesgo de cálculos renales en comparación con las dietas bajas en este mineral.(3)

3. Eliminar la sensibilidad a la sal

Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.(4)

4. Previene la osteoporosis

Una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una condición que causa desgaste en los huesos.(5)

5. Protege de enfermedades del cerebro

Varios estudios han manifestado que una dieta rica en potasio puede disminuir el riesgo de padecer de accidentes cerebrovasculares.(6)

¿Cuáles Son Las Mejores Fuentes Alimenticias De Potasio?

Alimentos ricos en potasio

La mejor forma de acrecentar la ingesta de potasio es a través de la dieta diaria. Ante esto, el potasio se encuentra en una variedad de alimentos enteros, especialmente frutas y verduras. Debido a la insuficiencia de potasio, los expertos en nutrición han determinado un RDI, la cual es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas sanas.

La siguiente lista de alimentos muestra la cantidad de potasio que contiene por cada 100 gramos de contenido. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran:(7)

  • Albaricoques: 1162 mg
  • Remolacha cocida: 909 mg
  • Salmón cocinado: 628 mg
  • Almejas enlatadas: 628 mg
  • Papas: 544 mg
  • Soja madura cocida: 515 mg
  • Frijoles rojos: 508 mg
  • Aguacate: 485 mg
  • Espinacas cocidas: 466 mg
  • Plátano: 465 mg
  • Puré de tomate: 439 mg
  • Leche con chocolate (1%, 2% y entera): 167-170 mg

¿Cuánto Potasio Necesitamos Cada Día?

Las necesidades diarias de potasio varían según algunos factores, incluyendo los genes, el estado de salud y nivel de actividad. Ante esto, diversas organizaciones de la salud han recomendado consumir al menos 3.500 mg por día a través de los alimentos.(8)

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y países como Reino Unido, España, México y Bélgica.

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse ingiriendo más cantidad de potasio, entre ellos se encuentran:

Grupos de alto riesgo

Las personas con riesgo de cálculos renales, hipertensión arterial, osteoporosis o accidentes cerebrovasculares pueden beneficiarse al consumir 4.700 mg de potasio al día.

Atletas

Ya que participan en entrenamientos físicos intensos, en los cuales pueden perder cantidades significativas de potasio a través del sudor.

Afroamericanos

Los estudios han encontrado que consumir 4.700 mg de potasio diariamente puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de descendencia afroamericana.

En conclusión, es necesario consumir de 3.500 a 4.700 mg de potasio por día, para suplir las necesidades diarias de potasio. Y, además, aprovechar los excelentes beneficios que trae la ingesta de este importante mineral.

Anuncio

Referencias:   [ + ]

1.Potassium: Deficiency | oregonstate.edu
2.How does potassium supplementation lower blood pressure? | nih.gov
3.Diet Protein And Potassium And Kidney Stone Risk | uchigago.edu
4.Potassium | nih.gov
5.Potassium and Health | oup.com
6.Potassium-rich foods linked to lower stroke risk | harvard.edu
7.Appendix 10. Food Sources of Potassium | health.gov
8.Vitamins and minerals | nhs.uk
Artículos Relacionados: