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Cuánto Potasio Necesitamos Cada Día

Es importante conocer las necesidades diarias de potasio, para evitar la deficiencia que puede alterar el adecuado funcionamiento del organismo. Este mineral, se encuentra en variados alimentos tales como, las legumbres, verduras y pescados. Sin embargo, muchas personas no consumen lo suficiente.

¿Qué Es El Potasio?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el organismo, el cual juega un papel esencial en varios procesos que este lleva a cabo. Por ejemplo, la función cardíaca, contracciones musculares y la gestión del equilibrio hídrico.

Cerca del 98% del potasio en el cuerpo se halla dentro de las células. De este, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en el hueso, el hígado y los glóbulos rojos.

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Para evitar la deficiencia de potasio, es aconsejable llevar a cabo una dieta rica en este mineral ya que tendrás menos probabilidades de padecer de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otras enfermedades.

¿Qué Causa La Deficiencia De Potasio?

La deficiencia de potasio se conoce como hipopotasemia, la cual se caracteriza por un nivel sanguíneo de potasio inferior a 3,5 mmol por litro. Afortunadamente, las deficiencias pocas veces son causadas por la falta de potasio en la dieta.

Por lo general, se producen cuando el cuerpo desaprovecha demasiado potasio, como, por ejemplo, cuando tienes diarrea crónica o vómitos. También, puedes perder potasio si estás tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que el organismo pierda agua acumulada.

Tipos De Deficiencia De Potasio

Las deficiencias de potasio varían. Estos son los síntomas de tres niveles diferentes:

Deficiencia leve: Generalmente, no tiene síntomas.

Deficiencia moderada: Los síntomas incluyen cólicos, dolor muscular, debilidad e incomodidad.

Deficiencia severa: Los síntomas incluyen latido cardíaco irregular y parálisis.

¿Qué Beneficios Tiene El Potasio En La Salud?

Una dieta rica en potasio puede traer excelentes beneficios a la salud. Entre los mejores beneficios se encuentran:

1. Reducen la presión arterial

Las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente para las personas con presión arterial alta. Mantener una presión arterial estable significa una mejor salud del corazón y menos riesgo de padecer infartos.

2. Eliminar la sensibilidad a la sal

Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.

3. Protege de enfermedades del cerebro

Varios estudios han manifestado que una dieta rica en potasio puede disminuir el riesgo de padecer de accidentes cerebrovasculares.

4. Previene la osteoporosis

Una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una condición que causa desgaste en los huesos.

5. Previene los cálculos renales

Las dietas ricas en potasio están asociadas con un menor riesgo de cálculos renales en comparación con las dietas bajas en este mineral.

¿Cuáles Son Las Mejores Fuentes Dietéticas De Potasio?

La mejor forma de acrecentar la ingesta de potasio es a través de la dieta diaria. Ante esto, el potasio se encuentra en una variedad de alimentos enteros, especialmente frutas y verduras. Debido a la insuficiencia de potasio, los expertos en nutrición han determinado un RDI, la cual es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas sanas.

Alimentos ricos en potasio

Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran:

  • Espinacas, cocidas: 466 mg
  • Frijoles: 436 mg
  • Salmón, cocinado: 414 mg
  • Bananos: 358 mg
  • Espinacas, cocidas: 466 mg
  • Hojas de remolacha, cocinadas: 909 mg
  • Ñames, horneados: 670 mg
  • Papas: 544 mg
  • Soja, cocida: 539 mg
  • Aguacate: 485 mg

¿Cuánto Potasio Debes De Consumir Por Día?

Las necesidades diarias de potasio varían según algunos factores, incluyendo los genes, el estado de salud y nivel de actividad. Ante esto, diversas organizaciones de la salud han recomendado consumir al menos 3.500 mg por día a través de los alimentos.

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y países como Reino Unido, España, México y Bélgica.

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse ingiriendo más cantidad de potasio, entre ellos se encuentran:

Atletas

Ya que participan en entrenamientos físicos intensos, en los cuales pueden perder cantidades significativas de potasio a través del sudor.

Afroamericanos

Los estudios han encontrado que consumir 4.700 mg de potasio diariamente puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de descendencia afroamericana.

Grupos de alto riesgo

Las personas con riesgo de cálculos renales, hipertensión arterial, osteoporosis o accidentes cerebrovasculares pueden beneficiarse al consumir 4.700 mg de potasio al día.

En conclusión, es necesario consumir de 3.500 a 4.700 mg de potasio por día, para suplir las necesidades diarias de potasio. Y, además, aprovechar los excelentes beneficios que trae la ingesta de este importante mineral.

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