Top 7 De Alimentos Contra El Estreñimiento

El estreñimiento no es más que la disminución en el número de evacuaciones o la dificultad para evacuar que pueden durar días o incluso semanas. Este trastorno puede ser sufrido por casi cualquier persona y cuando el problema persiste se trata de estreñimiento crónico.

A menudo, el estreñimiento es simplemente el resultado de consumir muy poca fibra, y la adición de más alimentos ricos en fibra a la dieta puede ser el remedio más sencillo.

El adulto promedio necesita entre 25 y 30 gramos de fibra al día para evitar el estreñimiento, mucho menos de lo que la mayoría de las personas comen normalmente. Las mujeres deben tratar de comer de 21 a 25 gramos de fibra al día, en cambio, los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

Sin embargo, para evitar la hinchazón y los calambres no hay que pasar del requerimiento diario. Hay que añadir a la dieta más alimentos llenos de fibra poco a poco, y asegurarse de tomar muchos líquidos para ayudar a que la fibra fluya correctamente a través del tracto digestivo.

Alimentos para eliminar el estreñimiento

Aunque existen muchos alimentos que contienen un alto contenido de fibra, aquí encontrarás una lista de los mejores 7 alimentos para combatir el estreñimiento.

Las bayas

Uno de los alimentos más dulces para combatir el estreñimiento son las frutas como frambuesas, moras y fresas. Todos son ejemplos de frutas que tienen una buena cantidad de fibra. Media taza de fresas frescas proporciona 2 gramos de fibra, mientras que la misma porción de moras aporta 3.8 gramos y 4 gramos las frambuesas.

Las bayas también son bajas en calorías, por lo que se puede comer una taza grande de bayas con crema batida baja en grasa como postre y no poner en peligro la figura. Las bayas también pueden mezclarse con el cereal del desayuno o mezclarlas con panqueques.

Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son una gran manera de obtener fibra con bajas calorías, en especial si la falta de fibra es la causa el estreñimiento.

Sin embargo, si se acompañan de mucha sal y mantequilla, se puede perder algunos de sus beneficios. Existe una gran variedad de palomitas de maíz saludable para microondas, algunas de estas vienen con sabor a mantequilla y son relativamente bajas en grasas. Las palomitas de maíz son específicamente grano entero, y añadir este tipo de granos a la dieta ayuda a eliminar el estreñimiento.

Brócoli

Brócoli

Al igual que los frijoles, el brócoli es una fuente rica de fibra. El brócoli es también una gran fuente de nutrientes y es bajo en calorías. Es mejor comer verduras crudas, ya que al cocinarlos se puede reducir su contenido de fibra, pero si se prefiere el brócoli cocido, la opción más saludable es cocinarlo al vapor, a la parrilla o al horno. Antes de servirlo se le puede agregar una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.

Las habas

Una taza grande de habas proporciona el doble de fibra que la mayoría las verduras, y si son parte de una dieta saludable ayuda a prevenir el estreñimiento. Media taza de frijoles blancos proporciona 9.5 gramos de fibra, mientras que un tamaño similar de frijoles rojos proporciona 8.2 gramos. Las habas pueden incluirse en cualquier tipo de ensaladas, sopas, guisos y pastas.

Frutos secos

Los frutos secos, como los higos, las ciruelas, los albaricoques y las pasas, son otra gran fuente de fibra dietética, que actúa como un remedio para el estreñimiento. Las Ciruelas, en particular, son grandes, y no solo son altas en fibra, también contienen sorbitol, que es un laxante natural.

Al igual que la fibra, el sorbitol es un tipo de hidratos de carbono y tiene una estructura molecular similar al del azúcar. Como la fibra no se digiere, retienen el agua a medida que pasa a través del intestino. El agua ablanda las heces, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Pan integral

Ya sea para sándwiches o con una comida, el pan integral al igual que los cereales integrales ayuda a eliminar el estreñimiento. El pan de grano entero es bajo en grasa y carbohidratos, pero altos en fibra dietética. Un tipo de pan que contiene aún más fibra, es el pan dietético, y se puede encontrar en casi cualquier supermercado.

Cereales altos en fibra

Hace algunos años, los cereales ricos en fibra sabían a cartón, pero ya no. Hoy en día existe una buena cantidad de deliciosos cereales ricos en fibra. Sólo hay que elegir el cereal que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción.

Si no se tuvieses cereal con mucha fibra, esta puede añadirse, espolvoreando unas cuantas cucharadas de salvado de trigo o semillas de lino sobre el cereal. Si se está padeciendo estreñimientos por falta de fibra, empezar el día con un tazón de cereal alto en fibra es una decisión acertada.

Los alimentos antes mencionados contienen un alto contenido de fibra y son excelentes para combatir el estreñimiento; pero, si se pasa de tener estreñimiento ocasional a tener dolor frecuente o sangrado severos es motivo para acudir al médico, ya que son posibles signos de trastornos digestivos graves.

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